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立ち仕事で足が痛いという方必見!足を楽にさせる方法や痛みの予防方法を紹介

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「立ち仕事で足が痛い」
「足のむくみを改善する方法を知りたい」
「立ち仕事で足が楽になる方法を知りたい」

サービス業や看護師、工場勤務など立ち仕事に従事している人はたくさんいるかと思います。その中で多くの人を悩ましているのが立ち仕事による足の痛みやむくみ。

長時間立ちっぱなしでいるとだんだんと足が痛くなったり、夕方になると足がむくんでいたりしますよね。それらを放っておくと疲労が蓄積されて仕事に影響してしまいます。

この記事はこれらを解決するために必要な情報を盛り込んだ内容となっています。

ここでは以下のことを紹介しています。

・足の痛み、むくみを改善する方法
・立ち仕事による腰痛を防ぐ方法、腰痛になったときの対処方法
・立ち仕事によって起きる病気とその予防方法

仕事中に足が痛くなるとモチベーション下がってしまいます。そうなる前にしっかりと対策をとって気持ちよく仕事を行えるようにしましょう!

立ち仕事で足が痛くなる原因

立ち仕事をしているときに足がむくんできた、足が痛くなってきたという経験がありますよね?なぜそのようなことになるのか解説していきましょう。

足のむくみの原因は、同じ姿勢を続けることで血液やリンパ液などの循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が滞ることによって起こります。

また、足は血液が流れる過程で老廃物を含んだものが通っています。その老廃物を含んだ血液は心臓へと帰っていくのですが、足だと重力に逆らって上がっていかないといけません。立ち仕事をし続けていると重力に逆らって戻っていきづらいため、老廃物が溜まってしまい痛みやむくみの原因となります。

さらに、足のむくみは疲れが溜まっているときや、水分不足になっているときにも起こりやすいです。

足のむくみは特に女性が声をあげていますよね。これは女性が男性と比べて筋肉量が少ないことが理由です。むくみが起きてしまうと翌日に足のだるさが残り、疲労感が溜まっていきます。

疲労感が残ったままだと足の痛みにも敏感になってしまいます。また、疲労感が残ったままだと仕事に対するモチベーションが低下してしまいます。

それでは、どのように足のむくみ、痛みを抑えられるのか?次章から紹介していきましょう。

足のむくみや痛みを楽にさせる方法

それでは具体的に足を楽にさせる方法を紹介していきましょう。仕事中にできること、仕事上がりにすることの2パターン紹介していきますね。

仕事中にできること

屈伸運動やアキレス腱伸ばしを行う

屈伸運動やアキレス腱伸ばしを立ち仕事中のどこかの合間で行いましょう。これらで足が楽になる理由はふくらはぎに溜まった老廃物を含んだ血液が抜けていくからです。屈伸運動をすることで足にポンプ作用が働き、一気に老廃物が心臓へと戻っていくのです。

水分補給をする

上記でも説明しましたが、足のむくみは水分不足でも起こりうるものです。室内での仕事をしているからあまり水分を取らないという人は意外と多かったりします。しかし、室内であっても熱中症にはなるように知らない間に水分は抜けていくので、こまめに水分をとるように心がけましょう。

弾性ストッキングを履いてみる

弾性ストッキングを履いて仕事をするという方法もおすすめです。特にデパートの販売員といった仕事中に屈伸運動などができにくいという方には弾性ストッキングがおすすめです。

弾性ストッキングは医療用に作られたもので、足を圧迫するように設計されています。足首にいくほど圧迫力が強くなっており、これは筋ポンプ作用を補助する仕組みとなっています。

弾性ストッキングは長さによってハイソックスタイプ、膝上のストッキングタイプ、腰まであるパンストタイプの3種類あります。また、圧迫力も弱・中・強と3タイプあるので、自分にあったものを選んでくださいね。

シューズやインソールを変えてみる

仕事用の靴やインソールを変えてみることで足が痛みにくくなります。立ち仕事は歩くことも多いので、その分着地衝撃を足が受けていることになります。靴をクッション性の高いものにすれば足のダメージを軽減できるので痛みや疲れが出にくくなります。仕事中でなくとも通勤時に履くだけでも効果がありますよ。

ハイヒールやローファーといったスニーカーが履けないような仕事であれば、インソールを変えてみましょう。土踏まずの部分をサポートしているものやクッション力を強化したものが販売されているので、一度試してみることをおすすめします。

仕事上がりでできること

ぬるま湯のお風呂にゆっくり浸かる

疲れたからシャワーだけにしていませんか?疲れた時こそお風呂に入りましょう。お風呂に入ることで血行が良くなって疲労回復につながります。

熱いお湯だと長時間入れないので、ぬるま湯にしましょう。温度はお好みがあると思いますが、40℃前後が良いとされています。

お風呂に入浴剤をいれるとさらに効果的です。音楽をかけたり、本を読んだり、タブレットを持ち込んで動画などを見たりしながらゆっくりとお風呂につかってください。

マッサージやストレッチをする

足のむくみや痛みの解消にはマッサージやストレッチがおすすめです。特にお風呂に入ったあとは血行が良くなっているのでさらに効果的です。

マッサージやストレッチのやり方はYouTubeでさまざまな方法が紹介されています。自分好みのものを見つけましょう。女性はボディクリームを塗ってマッサージするとしっかり塗りこめて乾燥を防げるので一石二鳥です。

サプリを飲む

時間がかからずにできる手軽な方法としてはサプリメントを飲む方法があります。立ち仕事をしている方におすすめのサプリはメリロートという成分が入ったものがおすすめです。

メリロートとは、マメ科の植物で古くから足のむくみの改善や血行・リンパの流れをスムーズにする効果があるといわれています。

サプリ以外でもメリロートは甘い香りがするので、ハーブティーなどにも使われています。

立ち仕事は腰痛の原因にも

立ち仕事は足のむくみや痛みの発生だけでなく、腰痛の原因にもなります。なぜ立ち仕事が腰痛にもつながるのでしょうか?

腰痛の原因

腰痛の原因は骨盤のゆがみから発生します。長時間立ちっぱなしでいると体を直立状態で維持することが難しく、人間は楽をしようとつい体の重心を左右のどちらかに傾けています。もともと人間の体は完全な左右均等ではなく、重心がどちらかに傾いていることも理由です。

そのような傾いた状態でいると骨盤にゆがみが発生してしまい、腰痛の原因となってしまいます。

また、骨盤のゆがみ以外に同じ姿勢による筋肉の硬直が腰痛の原因の1つとなっています。筋肉が硬直すると血液の流れが悪くなり、栄養や酸素の供給が減ってしまうことで腰痛になってしまうのです。

腰痛にならないための予防方法

腰痛になると仕事に差し支えるだけでなく、日常生活にも支障が出てしまいます。腰痛がひどくなると簡単には治らないので、日頃からの予防が大切です。どういった予防方法があるのかを紹介していきましょう。

きれいな姿勢を保つことを意識する

まず大切なことは立ち仕事中に悪い姿勢を取らないように心がけることです。人間の性質上、普通に立っていると自分なりの楽な方法で立とうとします。重心が左右に傾けたり、前かがみになったり、片方の足に体重をかけたりと人それぞれの立ち方をしてしまいます。

そうなると腰への負荷がかかってしまうので、背筋を伸ばしてまっすぐ立つことを意識しましょう。真剣に仕事に取り組んでいるとついつい忘れてしまいますが、意識的に思い出すようにして正しい姿勢を取るようにしてください。

ただし、背筋を伸ばすときに力を入れて伸ばすと背骨に負担がかかってしまい、腰痛になるので注意してくださいね。

腰痛を防ぐ立ち方を紹介しましょう。

1.あごは少し引きます
2.下腹は少し力を入れて引っ込める
3.背筋に力を入れずに伸ばす
4.ヒザを伸ばす
5.足は肩幅より少しせまく開く

ゆがみを整えるエクササイズを行う

ずっと正しい姿勢、立ち方を保つのはなかなか難しいものです。どこかで負担のかかる立ち方はしているかと思うので、家でゆがんだ体をリセットするエクササイズを行いましょう。

エクササイズはYouTubeでさまざまな方法を紹介されているので、そちらを参考にしていただければと思いますが、手軽な方法を1つ紹介しましょう。

1.あおむけに寝て、ヒザを立てて90°くらいに曲げてください
2.両手の手のひらを上にして真横に広げましょう
3.息をはきながら両ヒザをゆっくりと右に倒します
4.息を吸いながら元の位置に戻します
5.息をはきながら両膝をゆっくりと左に倒します
6.これらを左右5回ずつ行ってください

軽い運動を行う

長時間の立ち仕事によって筋肉が硬直してしまっているので、軽い運動を行うと血流がよくなり筋肉がほぐれて腰痛の予防になります。

軽い運動とは、例えばウォーキングやランニングなどが気軽に始められるので良いかと思います。ウォーキングやランニングは腰痛の予防だけでなく、日頃のストレス発散になりますし、体力の増強にもなるので、一石三鳥にもなりますよ。

食事改善をする

食生活の改善も腰痛の予防となります。もし肥満体型であれば腰への負荷が大きくなるので、食生活を整える必要があります。

筋肉をつくるたんぱく質や体調を整えるビタミン、骨を強くするカルシウムなどバランスのよい食事を取るように心がけましょう。

もし腰痛になったらどうする?

もし腰痛になってしまった場合は早めに対処することが重要です。

一番のいい方法は腰を使わずに静養することですが、仕事を抱えているとゆっくり休むというのはなかなか難しいですよね。

まだ腰痛が軽度の場合であれば、ストレッチを行いましょう。仕事の休憩中など下記のストレッチを行ってください。

1.イスに座って背筋を伸ばしましょう
2.背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を後ろにひねります
3.深呼吸をしながら30秒キープしてください
4.息をはきながらゆっくり戻して、反対側も同じように行いましょう

自宅では、ぬるま湯につかってマッサージを行いましょう。血行を良くするだけでも腰痛改善につながります。

他には湿布を貼る、塗り薬や飲み薬を服用する方法もあります。もし腰痛がひどくなるようなら整形外科や鍼灸院で見てもらいましょう。

腰痛を持ったまま立ち仕事をしなければいけない方はコルセットをつけて行うと腰痛の改善や悪化の対策になります。

立ち仕事で起きる病気

立ち仕事が原因で起きるのは腰痛だけではありません。他にも立ち仕事によって起きる病気やケガがあるので紹介していきましょう。

下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)

下肢静脈瘤とは血液の循環が悪くなることで起こる病気です。長時間の立ち仕事で足に十分な酸素や栄養素が供給されずに筋肉などの組織がうまく働くことができない状態となります。

これらは血液が滞ることによって起きるうっ滞と呼ばれるものが原因です。うっ滞とは、足のふくらはぎの筋肉がポンプとなって心臓に血液を送り出すのですが、蓄積疲労などでうまく働かなくなると静脈の血流が悪くなり、血管内の圧力が上がります。圧力が上がることで血液の逆流を防いでいる静脈弁にも負担がかかり、血液の逆流が起きてしまい血液が滞留することで起きる現象です。

このうっ滞で起きるのが下肢静脈瘤です。静脈弁がうまく働かなくなったり、破壊されたりすることで血液が逆流しうっ滞することでその部分の血管が太くなり、足に浮かび上がってきます。

見た目としてはコブのようにぼこぼことした状態で皮膚に浮かび上がっています。下肢静脈瘤になると足がむくんだり、疲労感を感じたり、寝ている最中にこむら返りを起こしやすくなります。

足底腱膜炎(そくていけんまくえん)

立ち仕事をしているときに足が痛い、特に足裏が痛いという方は足底腱膜炎(別名:足底筋膜炎)の可能性があります。足底腱膜炎の症状としてはかかとの下から指の付け根にかけて激しい痛みが生じます。

足底腱膜炎の原因はかかとの骨の下側から指の付け根の間にある足底筋膜という組織に、負担がかかり続けることです。足底腱膜炎は朝に起きたときや長時間横になっていたとき、歩き始めなどに痛みを感じやすいです。

しばらく歩いていると痛みがなくなるため、気のせいかな?と放置されることもありますが、ひどくなると歩いている途中に焼けるような痛みや針で刺されるような痛みがでるので早めの対策が必要です。

足底腱膜炎は固い地面や床に立ちっぱなしでいると起きやすいので、クッション性の高い靴を履く、インソールをつけるといった予防方法を行うことが必要です。また、お風呂に使って足をよく温めることも効果的です。

もし痛みが出た場合はウォーキングやジョギングなどの運動は控えて医師に診察してもらいましょう。

まとめ

長年立ち仕事をしていると慢性的な腰痛になったり、骨盤がずれて姿勢が悪くなったりします。立ち仕事は体にかかる負担は大きいものですが、仕事中に正しい姿勢をとったり、途中ストレッチをいれたり、家でお風呂に入ってマッサージしたりすることで大きく軽減されます。

健康的に長く働くためにも今回の内容を参考にして、日頃からケアを取り入れていくようにしていきましょう!

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